Muffins salés healthy "légumes/quinoa/lentilles corail"

Je vous présente ici une recette issue du programme Weight Watchers que j'ai trouvé sur la page Facebook "recettes healthy à partager". Sur cette page vous trouverez pleins d'astuces pour limiter les calories et réaliser une cuisine santé tout en vous faisant plaisir.

Servis sur une salade verte, ces muffins font un repas complet idéal. Idéal aussi pour accompagner une viande blanche ou poisson.

Niveau de difficulté : facile

Temps de réalisation : 25 minutes

Temps de cuisson : 40 minutes

Liste des ingrédients pour 12 muffins salés :

60g de lentilles corail crues
60g de quinoa cru
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 œufs
1 oignon
1 carotte
2 petites courgettes
2 gros champignons
1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée
2 cuillères à soupe bombées de farine (complète si possible)
2 cuillères à soupe de Maïzena
Épices en poudre (curry, cumin, gingembre, muscade...ce que vous voulez
Herbes aromatiques (coriandre, persil...ce que vous voulez)
Sel, poivre

• Versez dans une casserole 60g de quinoa cru et 60g de lentilles corail crues. Remplir toute la casserole d'eau et cuire 12 minutes à partir de la première ébullition.

Préférez le Quinoa de Bolivie si possible pour un soutien aux petits producteurs, plutôt que celui du Pérou qui prône la culture intensive au détriment de la qualité de ces petites graines.

• Pendant ce temps, émincez ou râpez tous les légumes et l'oignon. Personnellement j'utilise le hachoir manuel à persil pour découper en petits morceaux tous mes légumes, c'est hyper pratique et rapide :

• Lorsque les graines de quinoa et les lentilles sont cuites, égouttez les à l'aide d'un chinois (passoire très très fine qui ne laissera pas filer les graines de quinoa) et laissez les refroidir :

• Dans une poêle, mettre la cuillère à soupe d'huile d'olive et faire revenir les oignons en ajoutant les épices et les herbes aromatiques de votre choix. Laisser cuire 5 minutes à feu doux :

• Ajoutez aux oignons tous les légumes, salez-poivrez et laissez cuire à feu doux 10-15 minutes en fonction de la taille de découpe de vos légumes, sans couvrir pour laisser s'évaporer le liquide que pourraient rendre les légumes :

• A ce stade les légumes, le quinoa et les lentilles sont prêts.

• Préchauffez votre four à 180 degrés.

• Dans un saladier, mélangez 2 œufs + 1 cuillère à soupe de crème allégée + 2 cuillères à soupe de farine + 2 cuillères à soupe de Maïzena jusqu'à obtenir une pâte homogène. Salez et poivrez.

• Ajoutez à cette pâte les légumes cuits et le mélange quinoa/lentilles cuit et bien incorporer la pâte en mélangeant plusieurs fois :

• Répartir dans 12 moules ou caissettes à muffins (si vous n'avez pas de moule en silicone comme ici, beurrez et farinez légèrement) :

• Cuire 40 minutes à 180 degrés et régalez-vous accompagné d'une bonne volaille ou d'une salade verte. Ils doivent être légèrement colorés sur le dessus :

! Astuces ! Vous pouvez les réchauffer au micro-ondes ou même les congeler par portion et les réchauffer au four quand vous êtes en panne d'inspiration d'accompagnement d'une viande !